O primeiro grande pilar de uma alimentação saudável


O primeiro grande pilar de uma alimentação saudável:
Os Macronutrientes
Primeiro, alguns conceitos básicos. Comecemos pelos macronutrientes. “Como o próprio nome sugere, os macronutrientes são aqueles que devemos consumir em maiores quantidades. São os carboidratos, proteínas e lipídios”,
Carboidratos
São o combustível do organismo, responsáveis por fornecer energia às células. Sob a forma de glicogênio, são armazenados no fígado. “E isso é bom. Constituem uma reserva preciosa, que pode ser acessada quando temos uma demanda muito rápida de energia”.
Porém é preciso entender para saber separar o joio do trigo.
Sabemos que a farinha branca, o arroz branco, é muito fácil consumi-los em excesso.
Normalmente, os alimentos que possuem níveis maiores de carboidratos simples são os mais desejados, mas também os menos recomendados: massas brancas, balas, chocolates. Apenas tenha cuidado para não generalizar: frutose e lactose também são ricos em carboidratos simples, mas possuem excelentes fontes de vitaminas e nutrientes.
Os alimentos ricos em carboidratos complexos são os cereais integrais (arroz, pão, macarrão), mandioca, batata-doce, vegetais, grão-de-bico, abóbora, aveia, brócolis, milho, ervilha e linhaça.
Lipídios (gorduras)
“Exercem várias funções importantes: são fundamentais para a síntese de vários hormônios, colaboram para a absorção de muitas vitaminas, são a principal fonte de energia estocada no corpo, funcionam como isolante térmico e atuam na síntese de sais biliares, importantes para a digestão”.
O excesso de gordura saturada pode elevar os níveis de lipoproteína de baixa densidade, o “colesterol ruim” no sangue, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Por outro lado, as gorduras insaturadas podem contribuir para a redução dos níveis de colesterol ruim e aumentar os de lipoproteína de alta densidade — o “colesterol bom”.
As gorduras mais saudáveis são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, encontradas em peixes como salmão e sardinha; sementes, nozes, óleo de girassol e oliva, legumes, verduras e frutas, com destaque para o abacate.
São recomendáveis duas porções de peixe por semana, e uma delas deve ser rica em ômega-3, que ajuda a diminuir os níveis de diacilglicerol no sangue, a prevenir a coagulação e a manter um ritmo cardíaco regular.
O terceiro tipo de gordura encontrada na dieta é a trans. Gorduras trans naturais são encontradas em níveis baixos em alguns alimentos, como carne e produtos derivados do leite. As artificiais são produzidas por um processo de hidrogenação do óleo, usado em frituras.
Proteínas
Fazem a síntese e reparação dos tecidos musculares, bem como sintetizam hormônios, enzimas e anticorpos. Vale lembrar, no entanto, que utilizar proteína como fonte de energia pode queimar os músculos, o que conspira contra o desempenho.
Por esse motivo é que lembramos que o fornecimento adequado de carboidratos é a melhor maneira de evitar a degradação das proteínas musculares. “É por isso que não devemos negligenciar a importância dos macronutrientes, cada um deles tem a sua finalidade. O que temos que respeitar são as devidas proporções.
Micronutrientes: um pouco já é o bastante
Os micronutrientes são muito importantes, mas o corpo necessita deles em menores quantidades, na casa dos miligramas, microgramas. São reguladores de nossas atividades biológicas, de funções do nosso corpo.
O déficit de micronutrientes pode corromper os melhores esforços nos treinos, pois são fundamentais para reações específicas que resultam na formação de novas fibras musculares e participam do metabolismo dos aminoácidos, entre outras funções.
As vitaminas são compostos orgânicos que o corpo não consegue sintetizar. Elas atuam como parceiras das enzimas e são importantíssimas em diversas atividades do corpo. Aqui vai uma breve lista de micronutrientes importantes para uma alimentação saudável e os alimentos nos quais eles se encontram:
* CROMO: facilita a ação da insulina e previne a degradação muscular (castanha-do-pará, tâmara seca, brócolis, tomate, carne vermelha, camarão, ostra).
* VITAMINA D: exerce papel importante sobre os músculos e é determinante para a saúde óssea (salmão, sardinha, leite de vaca, ovo, cogumelo shitake).
* MAGNÉSIO: desempenha papel importante na formação das fibras musculares (verduras verde-escuras, sementes, feijão).
* ZINCO: favorece a ação da insulina e a proliferação de fibras musculares (carne vermelha, espinafre, sementes, feijão).
* IODO: proporciona a formação dos hormônios da tireoide, que são fundamentais para a síntese de proteínas (bacalhau, iogurte, camarão).